商报全媒体讯（椰网/海拔新闻记者 许文玉）2025年海南高考将于6月7日开考，不少家长、考生心理学上的“高压锅效应”却正在上演——适度压力能让考生在考场上超常发挥，但持续高压却可能让考生身心不堪重负。如何把焦虑转化为动力？6月4日，海南医科大学第一附属医院医学心理科蔡悦的这份科学实用的心理调适指南，送给正在冲刺的你们。

给考生：做自己情绪的“首席调节官”

1.允许情绪“冒泡”，给压力找个出口

高三学生小林曾在日记里写道：“每次模拟考失利，我都觉得自己像被困在玻璃罐里的蝴蝶，越挣扎越窒息。”其实，面对高考感到紧张、焦虑是大脑的正常应激反应。与其强装镇定，不如试试这些解压妙招：

呐喊释放法：在操场无人的角落大喊三声，让压力随着声波消散。

运动宣泄法：每天晚自习后慢跑15分钟，多巴胺会带来天然愉悦感。

书写疗愈法：用“情绪日记”记录烦恼，你会发现80%的担忧从未发生。

2.重塑认知：高考是“加油站”，不是“终点站”

很多同学陷入“考不好就完了”的思维陷阱。其实，高考只是人生中的一个阶段，它并不能完全决定你的命运。要相信自己的努力和付出。与其焦虑未来，不如每天睡前做“成就复盘”：

今天攻克了哪道数学难题？

英语作文积累了哪些亮眼表达？

又掌握了哪些高效学习方法？

对着镜子练习“成功微笑”，用“我今天又进步了‘代替’我还有好多没学”，大脑会逐渐建立积极的思维模式。

3.作息管理：效率比时长更重要在高考冲刺的关键时期，规律作息是高效学习的“秘密武器”。熬夜看似延长了学习时间，实则会让大脑“死机卡顿”，第二天不仅注意力难以集中，还容易因身体过度疲劳导致免疫力下降。每天保证7—8小时睡眠，让大脑和身体充分“充电”。同时，合理安排学习节奏，每学习一段时间，就起身活动活动，伸伸懒腰、眺望远方，让紧绷的神经及时放松，学习效率反而更高。

给家长：做孩子最坚实的“心理后盾”

1.情绪管理：你的淡定是最好的安慰剂“我妈每天盯着我吃饭，连夹菜速度都要点评，比考试还让我紧张！”这是许多考生的真实心声。家长需谨记：避免高频询问“复习得怎么样”，减少“全家押宝高考”的仪式感，用“今天累不累？”替代“这次能考多少分？”

2.期待管理：看见努力比关注分数更重要当孩子成绩波动时，与其说“怎么又退步了”，不如试试这样沟通：“妈妈看到你这道错题整理得特别认真，下次肯定能避免！”“爸爸注意到你最近早起背单词，这份坚持太了不起了！”

3.后勤保障：用细节传递无声支持合理安排孩子饮食、保证营养均衡，关注孩子身心健康，鼓励适当运动放松心情，用绿植和香薰营造放松环境。

专业预警：这些信号需要特别关注

如果连续三天出现以下情况，建议及时联系心理专家：

生理层面：持续心悸、腹泻、不明原因疼痛。

情绪层面：变得容易哭泣、持续烦躁易怒。

认知层面：无法集中注意力、出现自伤念头。

行为层面：彻底拒绝复习、昼夜节律颠倒切记不要自行给孩子“贴标签”，专业诊断需由医生完成。

此外，记者了解到，针对中高考生，海南省12355青少年服务台特别推出了全天候的中高考减压专线服务。专线号码为“0898-12355-6”，它将全天候24小时不间断地为考生和家长提供心理支持和咨询服务。

【责任编辑：谢镇蔚】

【内容审核：吴钟旺】

---

版权声明：国际旅游岛商报全媒体文字、图片、视频、音频等版权作品，欢迎转发，但非经本报书面授权同意，严禁包括但不限于转载或改编、引用等，违者必追究法律责任。