商报全媒体讯（椰网/海拔新闻记者 孙鑫 通讯员 周桔丰）高考临近，考生的饮食管理至关重要。合理的饮食既能提供充足营养，又能帮助考生保持良好状态。海南医科大学第一附属医院临床营养科周桔丰从考前饮食要点、饮食禁忌及实用建议三方面为家长和考生提供参考。

一、高考考前餐食要点

1.保持平常的饮食习惯

避免突然改变饮食结构，选择考生熟悉且喜爱的食物，通过变换烹饪方式（如蒸、煮、炖）提升食欲，减少因饮食变化带来的紧张感。

2.确保营养均衡

主食：每餐需包含全谷物（如燕麦、糙米）、杂豆、薯类等，提供大脑所需能量，建议占每日饮食的1/3以上。

蔬菜与水果：每日摄入500g蔬菜（以深色叶菜为主，如菠菜、西蓝花等）和200g水果（如橙子、香蕉等），补充维生素和膳食纤维，提神醒脑。

优质蛋白质：适量摄入鱼、禽、蛋、低脂奶制品及豆制品（如豆腐），每日约150—200g，增强免疫力。

3.避免吃刺激性食物

减少咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因食物的摄入，以免影响睡眠；夏季尤其注意避免生冷、冰镇食物，防止胃肠不适。

4.合理安排饮水与饮食

饮水：每日饮水1500—1700ml，以白开水为宜，避免用含糖饮料替代，炎热天气可适当增加饮水量。

餐量与时间：三餐定时定量，每餐七八分饱，避免过饱导致血糖骤升、犯困；建议早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%能量比例。

5.适度运动辅助

每日安排20—30分钟的轻量运动（如散步、慢跑等），缓解紧张情绪，促进血液循环，维持体力。

二、高考饮食禁忌

1.避免盲目进补

海参、鲍鱼等补品可能打破身体平衡，导致腹胀、腹痛等症状。若需调理，优先通过日常饮食补充营养，避免依赖保健品。

2.拒绝高风险饮食

外食与凉拌菜：街边小吃、小餐馆食物卫生风险高，凉拌菜易受细菌污染，建议在家烹饪，确保食材新鲜、生熟分开。

生食与腌制食品：生腌海鲜、生水菱等可能携带寄生虫或致病菌，需彻底煮熟后食用；避免食用易过敏食物（如鱼虾蟹、芒果）及含乳糖牛奶（乳糖不耐受者可选舒化奶）。

3.控制主食与高糖高脂食物

主食过量易导致血糖波动、犯困，建议粗细粮搭配；减少蛋糕、油炸食品摄入，以免影响食欲和消化。

三、高考饮食实用建议

1.食品安全第一

考前一周尤为关键，确保食材新鲜、存储卫生，食物烧熟煮透，现做现吃；剩菜需冷藏并彻底加热，避免交叉污染。

2.三餐结构要合理搭配

早餐：高蛋白+低GI主食+蔬果（如杂粮粥+鸡蛋+菠菜），快速供能。

午餐：主食+优质蛋白+深绿蔬菜（如糙米饭+清蒸鱼+西蓝花），续航用脑。

晚餐：轻量主食+豆制品+浅色蔬菜（如玉米+豆腐+油麦菜），易消化助眠。

加餐：上午10点或下午3点可吃坚果+水果（如核桃+苹果），缓解饥饿。

3.保持良好心态与作息规律

家长避免过度关注饮食，营造轻松氛围；考生保证每日7—8小时睡眠，睡前1小时避免进食刺激性食物，可喝温牛奶助眠。

周桔丰表示，高考饮食无需大补特补，遵循“安全、均衡、熟悉”原则即可。合理的饮食搭配结合充足睡眠和适度运动，能帮助考生以最佳状态迎接考试。

【责任编辑：黄奕宏】

【内容审核：张   建】

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